11 Načina za poticanje hormona ljudskog rasta (HGH) Naravno

Human hormon rasta (HGH) je važan hormon koji proizvodi hipofiza.

Također poznat kao hormon rasta (GH), igra ključnu ulogu u rastu, sastavu tijela, popravljanju stanica i metabolizmu stanica (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH također povećava rast mišića, snagu i performanse vježbanja, a pomaže vam da se oporavite od ozljeda i bolesti (4, 7, 8).

Niže razine HGH mogu negativno utjecati na vašu kvalitetu života, povećati rizik od bolesti i povećati masnoću (9).

Imajući optimalne razine je osobito važno tijekom mršavljenja, za oporavak od ozljeda i kada pokušavate povećati atletski učinak (10, 11, 12, 13).

Zanimljivo je da vaš odabir prehrane i načina života može imati velik utjecaj na vaše razine HGH (6, 14).

Evo 11 načina na koje se temelje dokazi da se prirodno povećavaju razine ljudskog hormona rasta (HGH).

advertisementAdvertisement

1. Gubitak tjelesne masti

Količina tjelesne masti koju nosite izravno je povezana s proizvodnjom HGH (3).

Oni s višom razinom masnog tkiva ili više trbuhom vjerojatno će imati smanjenu proizvodnju HGH-a i povećani rizik od bolesti.

U jednoj studiji, osobe s 3 puta veće količine trbušne masnoće imale su manje od polovice količine HGH kao mršavih osoba (15).

Zanimljivo, istraživanja pokazuju da prekomjerna tjelesna masnoća utječe na razine HGH više u muškaraca. Međutim, smanjenje tjelesnih masnoća i dalje je ključno za oba spola (15, 16).

Jedna je studija pokazala da pretile osobe imaju niže razine IGF-1 i HGH. Nakon što su izgubili značajnu količinu težine, njihove su se razine vratile na normalu (17).

Trbuh masnoća je najopasnija vrsta pohranjene masti i povezana je s mnogim bolestima. Gubitak trbuh masnoće pomoći će optimizirati razinu HGH i druge aspekte vašeg zdravlja.

Bottom Line:

Riješite se višak tjelesne masti, posebno iz područja trbuha. Ovo će optimizirati razine ljudskog hormona rasta i poboljšati vaše zdravlje. 2. Brzo prekidno

Povremeni post je dijetalni pristup koji ograničava prehranu u kratkom vremenskom razdoblju.

To se može učiniti na mnogo različitih načina. Jedan od zajedničkih pristupa je svakodnevni 8-satni prozor za jelo s 16-satnim brzinama. Drugi uključuje 2 dana jedenja svega 500-600 kalorija svaki tjedan (18, 19).

Povremeni post može pomoći optimizirati razinu HGH na nekoliko načina. Prvo, to vam može pomoći da ispustite tijelo mast, što izravno utječe na proizvodnju HGH (20, 21, 22, 23).

Drugo, zadržat će vaše razine inzulina nisko većinu dana, jer se inzulin oslobađa kada jedete. To također može pružiti prednosti, jer istraživanja pokazuju da šiljci inzulina mogu poremetiti vašu prirodnu proizvodnju hormona rasta (24, 25).

Jedna je studija pokazala da je 3 dana u brzu, HGH razinu porasla za više od 300%. Nakon tjedan dana posta, povećali su se masivnim 1, 250% (26).

Druge studije pokazale su slične efekte s dvostrukim ili trostrim razinama hormona rasta nakon samo 2-3 dana posta (27, 28, 29).

Kao što je prikazano na grafikonu ispod, jedna studija otkrila je velike razlike u razinama HGH na dan posta, u usporedbi s danom hranjenja (30).

Vjerojatno će vam pomoći i kraći 12-16 sati, iako je potrebno više istraživanja kako bi se usporedili njihovi učinci s punim danima.

Bottom Line:

Post može značajno povećati razine ljudskog hormona rasta, iako je potrebno više istraživanja na kraćim postovima. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pokušajte uz dodatak arginina

Iako većina ljudi koristi aminokiseline poput arginina oko vježbanja, jedna studija pokazuje da ovo ima malo ili nimalo koristi za razine HGH (31).

Dvije druge studije potvrdile su to, bez razlike između vježbe ili tjelovježbe plus arginina. Međutim, kada je arginina uzeta samostalno i bez vježbe, pronašli su značajan porast HGH (32, 33).

Ostale studije koje ne uključuju vježbe također podržavaju upotrebu arginina. Jedna je studija proučila učinke uzimanja bilo 45 ili 114 mg arginina po funti (100 ili 250 mg po kg) tjelesne težine, ili oko 6-10 ili 15-20 grama dnevno.

Nisu pronađeni nikakvi učinci za nižu dozu, ali sudionici koji su uzimali veću dozu imali su oko 60% povećanja razine HGH tijekom spavanja (34).

Bottom Line:

Veće doze dodataka arginina mogu poboljšati proizvodnju hormona rasta, ali ne i uzimajući u obzir vježbu.

4. Smanjenje unosa šećera Povećanje inzulina može smanjiti proizvodnju HGH-a.

Rafinirani ugljikohidrati i šećer najviše podižu razinu inzulina, tako da smanjenje unosa može pomoći u optimizaciji razine hormona rasta (24, 25).

Jedna je studija pokazala da zdravi dijabetičari imaju 3-4 puta veću razinu HGH od dijabetičara, koji imaju otežano toleranciju i funkciju inzulina (35).

Uz izravno utječu na razine inzulina, prekomjerni unos šećera ključni je čimbenik u debljanju i pretilosti, što također utječe na razine HGH.

To se reći, rijetka sugary tretman u posebnim prigodama neće utjecati na razinu hormona rasta dugoročno.

Cilj za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane. Ono što jedete 90% vremena imat će najdublje posljedice na vaše zdravlje, hormone i sastav tijela.

Bottom Line:

Povišeni inzulin može smanjiti proizvodnju HGH. Stoga ograničite unos velikih količina šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement 5. Nemojte jesti puno prije noći

Vaše tijelo prirodno oslobađa značajne količine hormona rasta, osobito noću (36, 37).

Budući da će većina obroka uzrokovati porast razine inzulina, neki stručnjaci sugeriraju da izbjegavanje hrane prije spavanja (25).

Konkretno, visoki obrok ili visoki proteinski obrok mogu štititi vaš inzulin i potencijalno blokirati dio HGH koji se oslobađa noću (38).

Ipak, iako to u teoriji ima smisla, nedostaje izravno istraživanje.

Ipak, razina inzulina normalno se smanjuje 2-3 sata nakon jela, pa ćete možda htjeti izbjegavati obroke na bazi proteina ili proteina 2-3 sata prije spavanja.

Bottom Line:

Potrebno je više istraživanja o učincima noćne prehrane na HGH. U međuvremenu biste možda htjeli izbjegavati hranu 2-3 sata prije spavanja.

Oglas 6. Uzmi GABA Supplement

GABA je ne-protein amino kiselina koja funkcionira kao neurotransmiter, šalje signale oko mozga.

Kao poznato umirujuće sredstvo za mozak i središnji živčani sustav, često se koristi za pomoć spavanju. Zanimljivo, to također može pomoći povećanju razina HGH (39).

Najpoznatije studije o tome pokazale su 400% porast ljudskog hormona rasta u mirovanju i povećanje od 200% nakon vježbe (40).

GABA bi također trebala pomoći u povećanju razine HGH poboljšavajući vaš san, budući da je vaš noćni hormon rasta oslobođen povezan s kvalitetom i dubinom sna (41, 42).

Međutim, većina tih povećanja bila su kratkotrajna i dugoročne koristi GABA za razine hormona rasta ostaju nejasne (39, 40).

Bottom Line:

Supplements GABA mogu pomoći u povećanju produkcije HGH, iako se to povećanje čini kratkotrajnim.

AdvertisementAdvertisement 7. Vježba na visokom intenzitetu

Vježba je jedan od najučinkovitijih načina da značajno povećate razinu HGH.

Povećanje ovisi o vrsti vježbanja, intenzitetu, unosu hrane oko vježbanja i pojedinca koji ga obavlja (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Kao što je prikazano crnim trakama na donjem grafikonu, vrlo velika povećanja HGH vidljiva su u sesije dizanja utega s ograničenim razdobljima odmora (10, 46).

Zbog svoje metaboličke naravi i povećanja mliječne kiseline, intenzivno vježbanje povećava HGH najviše. Međutim, svi oblici vježbanja su korisni (43, 44).

Možete izvesti ponovljene treninge, interval trening, trening s utezima ili trening krugova kako biste povećali razinu HGH i povećali gubitak masnoće (46, 50, 51).

Kao i kod metoda dopunjavanja, ta povećanja uglavnom su kratkoročne šiljke.

Ipak, dugoročno, vježbanje vam može pomoći da općenito optimizirate funkciju hormona i smanjite masno tkivo, od kojih će oba imati koristi od razine HGH.

Bottom Line:

Vježba pruža veliki šiljak u HGH. Trening visokog intenziteta najbolji je oblik vježbanja za povećanje razine hormona rasta.

8. Uzmite Beta-Alanine i / ili oporavku tresti oko vašeg treninga Neke dodatke vježbanja mogu optimizirati performanse i povećati razinu HGH.

U jednoj studiji, uzimanje 4,8 grama beta-alanina prije vježbanja povećalo je broj ponavljanja koji su izvršili 22% (52).

Također je udvostručio vršnu snagu i pojačao razine HGH, u usporedbi s grupom koja nije dopunjena (52).

Tijekom vježbanja, šećerni sportski napitak povećao je razine HGH prema kraju sjednice. Međutim, ako pokušavate izgubiti masnoću, dodatne kalorije iz pića će negirati bilo kakvu korist od kratkoročnog HGH šiljka (53).

Istraživanja su pokazala da proteinski protresti, i sa i bez ugljikohidrata, mogu povećati razinu ljudskog hormona rasta oko treninga (48, 49).

Bottom Line:

Beta-alanin, ugljikohidrati i proteini mogu povećati kratkotrajne šiljke hormona rasta tijekom ili nakon vježbanja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Optimizirajte svoj san

Većina HGH se oslobađa "impulsa" kada spavate. Temelji se na interni sat vašeg tijela ili cirkadijanski ritam.

Kao što vidite na donjem grafu, najveći impulsi pojavljuju se prije ponoći s nekim manjim impulsima u ranim jutarnjim satima (36, 37).

Istraživanja su pokazala da loš san može smanjiti količinu HGH-a koje vaše tijelo proizvodi (42).

Zapravo, dobivanje odgovarajuće količine dubokog sna je jedna od najboljih strategija za poboljšanje vaše dugoročne proizvodnje HGH (37, 42).

Evo nekoliko jednostavnih strategija za optimizaciju spavanja:

Izbjegavajte plavkastu svjetlost prije spavanja.

Čitaj knjigu navečer.

• Provjerite je li vaša spavaća soba na ugodnoj temperaturi.
• Nemojte konzumirati kofein kasno tijekom dana.
• Bottom Line:
• Usredotočite se na optimizaciju kvalitete sna i ciljajte 7-10 sati kvalitetnog sna na noć.

10. Uzmi Melatonin Supplement Melatonin je hormon koji igra važnu ulogu u regulaciji sna i krvnog tlaka (54).

Dodatci melatonina postali su popularna pomoć za spavanje koja može povećati kvalitetu i trajanje sna (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61). Iako to samo može imati koristi na razini HGH, daljnja istraživanja pokazuju da dodatak melatonina može izravno pojačati proizvodnju hormona rasta (58, 62, 63, 64).

Melatonin je također prilično siguran i netoksičan. Međutim, to može promijeniti načine mozga kemije mozga, pa biste ga mogli prije provođenja konzultirati s liječnikom (65).

Da biste maksimizirali njezine učinke, uzmite 1-5 mg (miligrama) oko 30 minuta prije kreveta. Počnite s nižom dozom kako biste procijenili svoju toleranciju, a zatim povećajte ako je potrebno.

Bottom Line:

Dodatci melatonina mogu poboljšati spavanje i povećati prirodnu proizvodnju hormona rasta.

11. Pokušajte s ovim drugim prirodnim dodatcima

Nekoliko drugih dodataka može poboljšati proizvodnju hormona rasta, uključujući: Glutamine:

Jedna doza od 2 grama može povećati kratkoročne razine do 78% (66).

Kreatin:

• Doza od 20 grama kreatina značajno je povećala razine HGH tijekom 2-6 sati (67). Ornitin:
• Jedna studija daje sudionicima ornitinu 30 minuta nakon vježbanja i pronašla je veći vršak u ljudskim hormonima rasta (68). L-dopa:
• U bolesnika s Parkinsonovom bolesti, 500 mg L-dopa povećalo je razine HGH do 2 sata (69). Glicin:
• Studije su otkrile da glicin može poboljšati performanse tereta i osigurati kratkotrajne šiljke u HGH (70, 71). Iako sve ove dodatke mogu povećati razinu HGH, oni su pokazali da rade samo kratkoročno.
• Bottom Line: Nekoliko prirodnih dodataka može povećati kratkotrajnu proizvodnju ljudskog hormona rasta.

Oglas

Imajući optimalne razine HGH je važan Kao i kod drugih ključnih hormona, poput testosterona i estrogena, važna je zdrava razina hormona rasta.

Slijedom gore navedenih savjeta, možete povećati razinu HGH prilično lako.