11 Zdravstvene prednosti prehrane temeljene na dokazima

Riba je među najzdravijoj hrani na planeti.

Opterećen je važnim hranjivim tvarima, kao što su bjelančevine i vitamin D.

Riba je također najbolji izvor omega-3 masnih kiselina u svijetu koji su nevjerojatno važni za vaše tijelo i mozak.

Ovdje su 11 zdravstvenih prednosti jedenja ribe koje podržavaju istraživanja.

AdvertisementAdvertisement

1. Riba je važna u važnim hranjivim tvarima

Općenito govoreći, sve vrste riba su dobre za vas.

Oni su visoko u mnogim hranjivim tvarima koje većina ljudi ne dobiva dovoljno.

To uključuje visokokvalitetni protein, jod i razni vitamini i minerali.

Međutim, neke su ribe bolje od drugih, a masne vrste riba smatraju se najzdravijima.

To je zato što su masne ribe (poput lososa, pastrve, sardina, tune i skuša) veće u hranjivim tvarima na osnovi masnoće.

Masne ribe su također puno veće u omega-3 masnim kiselinama. Ove masne kiseline ključne su za vaše tijelo i mozak da funkcioniraju optimalno, a snažno su povezane s smanjenim rizikom od mnogih bolesti (1).

Kako bi zadovoljili zahtjeve omega-3, preporučuje se jedenje masne ribe barem jednom ili dvaput tjedno.

Bottom Line:

Riba je visoko u mnogim važnim hranjivim tvarima, uključujući visoko kvalitetne proteine, jod i razne vitaminima i mineralima. Masne vrste riba također su visoke u omega-3 masnim kiselinama i vitamin D. 2. Ribe svibanj smanjiti rizik od srčanog udara i poteza

Srčani napadi i udarci su dva najčešća uzroka prerane smrti na svijetu (2).

Riba se općenito smatra najboljom hranom koju možete jesti za zdravlje srca.

Nije iznenađujuće, mnoga velika promatranja pokazuju da ljudi koji redovito jedu ribu imaju manji rizik od srčanih udara, poteza i smrti od bolesti srca (3, 4, 5, 6).

U jednoj studiji s više od 40 000 muških zdravstvenih stručnjaka u SAD-u, oni koji redovito jedu 1 ili više obroka tjedno, imali su 15% niži rizik od bolesti srca (7).

Istraživači vjeruju da su masne vrste riba još više korisne za zdravlje srca zbog njihove velike količine omega-3 masnih kiselina.

Bottom Line:

Smanjenje barem jednog posluživanja ribe tjedno povezano je s smanjenim rizikom od srčanih udara i moždanog udara, dva najveća ubojica na svijetu. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Riba sadrži hranjive tvari koje su ključne tijekom razvoja

Omega-3 masne kiseline su apsolutno neophodne za rast i razvoj.

Omega-3 masna kiselina docosaheksaenoična kiselina (DHA) je posebno važna, jer se akumulira u mozgu i oku u razvoju (8).

Iz tog razloga, često se preporučuje da majke koje se odluče i majke koje skrbe osiguraju jesti dovoljno omega-3 masnih kiselina (9).

Međutim, postoji jedan caveat s preporučujućim ribama očekujući majke. Neke ribe imaju visoku razinu žive, što je ironično povezano s razvojnim

problemima. Iz tog razloga trudnice bi trebale jesti samo ribu koja je niska u prehrambenom lancu (losos, srdele, pastrve itd.), A ne više od 340 unca tjedno.

Trudnice također trebaju izbjegavati sirove i nekuhane ribe (uključujući sushi), jer mogu sadržavati mikroorganizme koji mogu naštetiti fetusu.

Bottom Line:

Riba je velika u omega-3 masnim kiselinama, što je neophodno za razvoj mozga i očiju. Preporuča se da majke koje se odluče i koji se brinu o djetetu pobrinite da jedu dovoljno omega-3. 4. Riba može povećati sivo tvar u mozgu i zaštititi od pogoršanja povezanog s godinom

Jedna od posljedica starenja je da se funkcija mozga često pogoršava (naziva se kognitivni pad povezan s godinama).

To je normalno u mnogim slučajevima, ali onda postoje i ozbiljne neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Zanimljivo je da mnoge opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više ribe imaju sporije stope kognitivnog pada (10).

Jedan mehanizam mogao bi biti povezan s sivom tvari u mozgu. Siva tvar je glavno funkcionalno tkivo u vašem mozgu koje sadrži neurone koji obrađuju informacije, pohranjuju sjećanja i čine vas ljudima.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu ribu svaki tjedan imaju više sive tvari u središtima mozga koji reguliraju emocije i pamćenje (11).

Bottom Line:

Potrošnja ribe je povezana sa smanjenim padom funkcije mozga u starijoj dobi. Ljudi koji redovito jedu ribu također imaju više sive tvari u centrima mozga koji kontroliraju pamćenje i emocije. AdvertisementAdvertisement

5. Riba može pomoći spriječiti i liječiti depresiju, što vas čini sretnijom osobom

Depresija je ozbiljan i nevjerojatno uobičajeni mentalni poremećaj.

Karakterizira niskog raspoloženja, tuga, smanjene energije i gubitka interesa za život i aktivnosti.

Iako se ne govori gotovo onoliko koliko bolesti srca ili pretilosti, depresija je trenutno jedan od najvećih zdravstvenih problema na svijetu.

Studije su pokazale da ljudi koji redovito jedu ribu manje su vjerojatno da će postati depresivni (12). Brojni kontrolirani pokusi također su otkrili da su omega-3 masne kiseline korisne protiv depresije i značajno povećavaju učinkovitost antidepresivnih lijekova (13, 14, 15). To znači da vam riba doslovce može učiniti sretnijom osobom i poboljšati kvalitetu vašeg života.

Ribe i omega-3 masne kiseline također mogu pomoći kod drugih mentalnih poremećaja, kao što je bipolarni poremećaj (16).

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline mogu biti korisne protiv depresije, kako sami tako i kada se uzimaju antidepresivnim lijekovima.

Oglas

6.Riba je jedini dobar izvor dijetetskog vitamina D Vitamin D dobio je dosta glavnih pozornosti posljednjih godina.

Ovaj važan vitamin zapravo funkcionira poput steroidnog hormona u tijelu, a nevjerojatno 41. 6% američke populacije je nedostatno u tome (17).

Riba i riblji proizvodi najbolji su izvor vitamina D, daleko. Masne ribe poput lososa i haringa sadrže najviše količine (18).

Jedna konzervirana lososa (113 g) sadrži oko 100% preporučenog unosa vitamina D.

Neka riblja ulja, kao što je ulje bakalara, također su vrlo visoke u vitaminu D, pružajući više od 200% preporučenog unosa u jednoj žlici.

Ako ne dobijete puno sunca i ne jedete masne ribe redovito, onda biste trebali uzeti u obzir uzimanje dodataka vitamina D.

Bottom Line:

Masna riba je izvrstan izvor vitamina D, važan nutrijent koji preko 40% ljudi može biti nedovoljan.

AdvertisementAdvertisement

7. Potrošnja ribe povezana je s smanjenim rizikom od autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1 Autoimunosna bolest javlja se kada imunološki sustav pogrešno napada i uništava zdrava tkiva.

Ključni primjer je dijabetes tipa 1, koji uključuje imunološki sustav napada stanice koje proizvode inzulin u gušterači.

Nekoliko istraživanja pokazalo je da je omega-3 ili konzumacija ribljeg ulja povezana s smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 kod djece, kao i oblik autoimunog dijabetesa kod odraslih osoba (19, 20, 21).

Rezultati su preliminarni, ali znanstvenici vjeruju da je to uzrokovano omega-3 masnim kiselinama i vitamin D u ribljim i ribljim uljima.

Neki vjeruju da konzumacija riba može također smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa i multiple skleroze, ali postojeći dokazi su u najboljem slučaju slabi (22, 23).

Bottom Line:

Riba je povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 i nekoliko drugih autoimunih bolesti.

8. Riba može pomoći u sprečavanju astme kod djece

Astma je česta bolest koju karakterizira kronična upala u dišnim putevima. Nažalost, stope astme dramatično su porasle tijekom posljednjih nekoliko desetljeća (24).

Istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija riba povezana s manjim rizikom od astme kod djece u djece od 24%, ali u odraslih nije pronađen značajan učinak (25).

Bottom Line:

Neke studije pokazuju da djeca koja jedu više ribe imaju manji rizik od razvoja astme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Riba može štititi vašu viziju u starosti Bolest naziva makularna degeneracija je vodeći uzrok oštećenja vida i sljepoće, a uglavnom utječe na starije osobe (26).

Postoje dokazi da ribe i omega-3 masne kiseline mogu pružiti zaštitu od ove bolesti.

U jednoj studiji, redovita konzumacija ribe bila je povezana s 42% nižim rizikom od makularne degeneracije kod žena (27).

Druga studija pokazala je da jedenje masne ribe jednom tjedno povezano je s 53% smanjenim rizikom neovaskularne ("mokre") makularne degeneracije (28).

Bottom Line:

Ljudi koji jedu više ribe imaju znatno niži rizik od razvoja makularne degeneracije, vodećeg uzroka oštećenja vida i sljepoće.

10. Ribe mogu poboljšati kvalitetu spavanja

Poremećaji spavanja postali su nevjerojatno uobičajeni u svijetu. Postoji mnogo različitih razloga (poput povećane izloženosti plavom svjetlu), no neki istraživači vjeruju da nedostatak vitamina D također može igrati ulogu (29).

U šestomjesečnom istraživanju 95 muškaraca srednje dobi, obrok s lososom tri puta na tjedan dovelo je do poboljšanja u spavanju i svakodnevnom funkcioniranju (30).

Znanstvenici su nagađali da je to uzrokovano vitaminom D u lososu.

Bottom Line:

Postoji preliminarni dokaz da jedenje masne ribe poput lososa može dovesti do poboljšanog sna.

11. Riba je ukusna i lako se pripremiti

Ovo posljednje nije zdravstvena korist, ali ipak vrlo važno. To je činjenica da je riba

ukusna

i lako se pripremiti.

Zbog toga bi ga trebalo relativno lako ugraditi u prehranu. Jedenje ribe 1-2 puta tjedno smatra se dovoljnim za žetvu. Ako je moguće, odaberite ribu koja je ulovljena u divljini tijekom uzgoja. Divlja riba ima tendenciju da ima više omega-3 i manje je vjerojatno da će biti zagađena štetnim zagađivačima. To se, iako se jede uzgojene ribe, koristi i dalje daleko nadilaze rizike. Sve vrste riba su dobre za vas.