Najbolje ribe jesti: 11 zdrave opcije

Riba je zdrava, visoko proteinska hrana koja ima pravo mjesto u uravnoteženoj prehrani. Riba je osobito važna za svoje omega-3 masne kiseline, koje su bitne "dobre" masti koje ljudi sami ne proizvode.

Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline igraju bitnu ulogu u mozgu i zdravlju srca. Naime, pokazalo se da smanjuju upalu, smanjuju rizik od srčanih bolesti, te su korisni za razvoj prije i poslije nataliteta. Američka udruga za srce preporučuje da jedu ribu, osobito masne ribe kao što su losos, jezero, sardine i tigrice albacore koje su visoke u omega-3, najmanje dva puta tjedno.

Postoje manji rizici povezani s prehranom ribe, međutim, zbog mogućih onečišćenja iz otpada, kao što su živa i poliklorirani bifenili (PCB). Djeca i trudnice trebaju biti posebno svjesne tih rizika. Udruga Sjedinjenih Država za hranu i lijekove kaže kako bi ove skupine trebale izbjegavati jesti ribu s najvišom razinom onečišćenja žive - morskog psa, mačevima, slanom kraljevstvom i tilefishom.

Za sve ostale, prednosti riblje potrošnje nadmašuju rizike. Isprobajte ove 11 vrsta riba koje nisu samo hranjive, ali ukusne.

advertisementAdvertisement

Aljaski losos

1. Aljaski losos

Postoji rasprava o tome je li divlji losos ili uzgojeno losos bolja opcija. Uzgojeno losos je znatno jeftiniji, ali sadrži manje vitamina i minerala, a više zasićenih masnoća i kalorija po porciji. Salmon je odličan izbor za vašu prehranu u cjelini, ali ako vam to dopušta, odlučite se za divlje sorte.

Pripremite ovaj recept s lososom na žaru s slatko-tangy glazura iz Chowhounda za jelo koje je lako pripremiti.

Bakalar

2. Cod

Ova bijela riba je veliki izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Kuhani dio od 3 grama sadrži 1 grama masnoća, 15 do 20 grama proteina, a satovi u manje od 90 kalorija.

Pokušajte piccatu na vrhu bakalara za lijepu dopunu, poput ovog recepta iz Paleo Grubsa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Herring

3. Herring

Masna riba slična sardinama, haring je osobito dobro pušeno. Dimljena riba je pakirana natrijem, pa ga konzumirajte umjereno.

Jamie Oliver mediteranski stil herring linguine koristi svježu verziju u ovom receptu.

Mahi mahi

4. Mahi mahi

Tropska, čvrsta riba, mahi mahi može se držati gotovo svake pripreme.Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, ova riba ima manje od 1 grama masnoća, ali 20 grama proteina po 3. 5 unca posluživanja.

Potamnjeni mahi mahi tacos s chipotle mayo u ovom receptu čine za veliku večeru.

AdvertisementAdvertisement

skuša 5. Skuša

Za razliku od slabije bijele ribe, ova vrsta masne ribe je bogata zdrave masti. Naime, pokazalo se da snižava krvni tlak i smanjuje nakupljanje u arterijama.

Pokušajte ovo pobijanje recepata iz Delishably za obroke ideje.

Oglas

Smuđ

6. Perch

Još jedna bijela riba, usad ima srednju teksturu i može doći iz oceana ili slatke vode.

S blagim okusom, okusan panko breading dobro se slaže s njom, kao u ovom receptu.

AdvertisementAdvertisement

Rainbow pastrva 7. Rainbow pastrva

Ekstraktna pastrva je zapravo sigurnija opcija od divljih, jer je podignuta zaštićena od onečišćenja. I, prema Monterey Bay Aquarium plodovima mora, to je jedna od najboljih vrsta riba koju možete jesti u smislu utjecaja na okoliš.

Pokušajte kuhati u foliji s malo limuna i kopra u ovom receptu.

Sardine

8. Sardine

Također masnu ribu, sardine su bogate mnogim vitaminima. Konzervirana verzija je jednostavna za pronalaženje, a zapravo je hranjivije jer trošite cijelu ribu, uključujući kosti i kožu. Pokušajte nadolijevati salatu s konzervi za lijep dodatak.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Trakasti bas

9. Uzgojeno basove

U obje uzgojene ili divlje sorte, prugasta bas je još jedna održiva riba, prema Monterey Bay Aquarium plodovima mora. Ima čvrstu, ali pjegavu teksturu i puna je okusa.

Pokušajte ovaj brončani bas s Pionirskim ženom s maslacem od limuna.

Tilapia

10. Tilapia

Tilapia je blaga bijela riba s velikim prehrambenim statistikama. To je među dostupnim ribama s najnižom masnoćom, koja se nalazi na 2 grama masnoća i nevjerojatnih 26 grama proteina za posluživanje od 3,5 grama.

Pokušajte ovu piršanu crvenu čili tilapiju za twist na tajlandski curry.

Tuna

11. Tuna

Bilo svježe ili konzervirano, tuna je omiljena opcija. Prilikom odabira svježe tune izaberite komad koji je sjajan i osjeća miris svježeg morskog mora. Jednostavno je i pripremiti - sve što mu treba je brzo izbjegavanje visoke topline.

Oglas

Takeaway

Odbijanje

Potrošnja raznih riba nekoliko puta tjedno pružit će mnoge hranjive tvari potrebne za uravnoteženu prehranu. Ako ste trudni, dojite ili imate zdravstveno stanje, provjerite sa svojim liječnikom prije ugradnje ribe koja sadrži živu.