10 Hrana koja je gotovo čista protein

Protein je ključan makronutrijent koji služi mnogim funkcijama u tijelu.

Preporučena količina proteina je 0, 37 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 0,8 g / kg (1).

Međutim, fizički aktivni pojedinci trebaju 0-6-0. 9 grama po funti, ili 1. 4-2 g / kg (1,2).

Istraživanja pokazuju da visoko proteinska dijeta također pomažu kod gubitka tjelesne težine (3).

Najjednostavniji način za povećanje unosa proteina jest jesti više hrane visoke proteine.

To se, rekao je, nisu sve visoke proteinske namirnice su jednake. Neki od njih su izrazito visoki, gotovo ništa osim proteina i vode. Evo 10 namirnica koje su gotovo čiste bjelančevine, kao u 80% kalorija ili više.

AdvertisementAdvertisement

1. Pileća prsa

Pileća je jedna od najčešće konzumiranih visoko proteinske hrane.

Dojka je najslabiji dio. Tri unca (85 grama) pečene pileće prsa bez kože pružit će vam oko 27 grama proteina i 140 kalorija (4).

Neke studije pokazuju da jesti piletinu na visoko proteinskoj prehrani može vam pomoći da izgubite težinu. Međutim, iste prednosti također se vide s govedinom kao glavnim izvorom proteina (5, 6).

Profil prehrane hranjivih pilića često je pogođen njegovom prehranom. Pilići na uzgoju pašnjaka imaju više razine antioksidansa i omega-3 (7).

Osim proteina, piletina je također dobar izvor niacina, vitamina B6, selena i fosfora (4).

Sadržaj proteina u 100 grama:

31 grama (80% kalorija). Bottom Line:

Pileća prsa su vrlo popularni izvor bjelančevina, s dojkom od 3 unca koji daje 27 grama. To je također veliki izvor vitamina B i minerala. 2. Turska grudi

Turska je izvor proteina s niskim sadržajem masti. Dojka je najslabiji dio ptice.

Tri unca (85 grama) pečene prsne purice bez kože sadrže oko 24 grama proteina i 115 kalorija (8).

Turska je također visoka u niacinu, vitaminu B6, selenu, fosforu i cinku (8).

Također sadrži velike količine triptofana. Ova aminokiselina pomaže u sintezu serotonina, važnog neurotransmitera.

Sadržaj proteina u 100 grama:

30 grama (95% kalorija). Bottom Line:

Turska je niskokalorični izvor proteina, približno 95% kalorija. Sadrži i B-vitamine i minerale kao što su selen i cink. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bjelanjci jaja

Poput većine ostalih životinjskih namirnica, jaja imaju visokokvalitetni protein jer sadrže sve aminokiseline.

Većina vitamina, minerala i antioksidansa u jaja nalaze se u žumanjku. Međutim, bjelanjke sadrže najmanje 60% proteina.

Jedna šalica (243 grama) posluživanja bjelanjaka daje vam 26 grama proteina i samo oko 115 kalorija (9).

Sadržaj proteina u 100 grama:

11 grama (91% kalorija). Bottom Line:

Bjelanjci za jaja uglavnom se sastoje od vode i bjelančevina. Oko 91% kalorija u bjelanjku jesu proteina. 4. Sušene ribe

Sušena riba je ukusan zalogaj koji dolazi u mnogim vrstama.

Za veliku količinu bjelančevina, mliječne masti, odaberite bakalar, lišaj, kopitar ili koplje.

Samo jedna unca (28 grama) suhe ribe može dati 18 grama proteina (10).

Sušena riba ima mnoge prednosti. Na primjer, također je napunjen vitaminom B12, kalijem, magnezijem, selenom i drugim hranjivim tvarima (10).

Sadržaj proteina u 100 grama:

63 grama (93% kalorija). Bottom:

Sušena riba je izuzetno visoka u bjelančevinama, do 93% kalorija. Također sadrži omega-3 masne kiseline i velike količine nekih vitamina i minerala. AdvertisementAdvertisement

5. Škampi

Škampi su izvrsna hrana za uključivanje u vašu prehranu.

Oni nisu samo visoki u bjelančevinama nego i niske količine kalorija, ugljikohidrata i masti. Tri unca (85 grama) škampi sadrži 17 grama proteina i samo 90 kalorija (11).

Škampi su bogati vitamin D, niacin i vitamin B12. Oni također sadrže željezo, fosfor, bakar i selen (11).

Štoviše, škampi sadrže antioksidante kao što je astaksantin, što smanjuje upalu i oksidacijsku štetu (12, 13).

Sadržaj proteina u 100 grama:

20 grama (82% kalorija). Bottom Line:

Škampi su veliki izvor proteina, na 82% kalorija. Oni također sadrže vitamine, minerale i korisne antioksidante. Oglas

6. Tuna

Tuna je vrlo niska u kalorijama i masti, što ga čini gotovo čistom proteinskom hranom.

Tri unca (85 grama) sirove žute tune mogu se pakirati oko 20 grama bjelančevina, sa samo 92 kalorija (14).

To je također dobar izvor vitamina B, plus minerala poput magnezija, fosfora i kalija.

Tuna također ima antioksidacijska svojstva zbog velikih količina selena. 3. 5 unci (100 grama) sadrže 52% dnevne vrijednosti.

Osim toga, tuna je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koji se bore protiv upale.

Tuna ima tendenciju da sadrži neku živu, ali njegov visoki sadržaj selena pomaže u zaštiti od toksičnosti žive. Sjedenje konzervirane tune jednom tjedno vjerojatno je sigurno (15).

Međutim, trudnice i dojilje ne bi smjele jesti sirovu, kuhanu ili pečenu tunu češće nego jednom mjesečno.

Sadržaj proteina u 100 grama:

23 grama (92% kalorija). Bottom Line:

Tuna je jedna od najmudrijih vrsta riba. Pruža 20 grama proteina u 3. 5-unci posluživanja, ali je vrlo niske kalorije. AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Halibut je još jedna riba koja je izvrstan izvor cjelovitog proteina. Polovica fileta (159 grama) od halebut će vam dati 42 grama proteina i 223 kalorija (16).

Aljaski baldahin također je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, što ga čini učinkovitom protuupalnom hranom.

Halibut je također visok u selenu. Osim toga, ima dobre količine vitamina B3, B6 i B12, kao i minerala poput magnezija, fosfora i kalija (16).

Međutim, zbog visokih razina žive, često ne biste trebali jesti halibut (17).

Kad god je to moguće, kupite halibut svježe s lokalnog ribog tržišta.

Sadržaj proteina u 100 grama:

27 grama (81% kalorija). Bottom Line:

Halibut nudi velike količine cjelovitog proteina, s 42 grama u pola fileta. Visoko je u omega-3, vitaminima B i mineralima kao što su selen i magnezij. 8. Tilapia

Tilapia je popularna, relativno jeftina riba.

To je bijela, slatkovodna riba koja je dobar izvor proteina, ali niska u kalorijama i masti.

Tri unce (85 grama) tilapije mogu pakirati do 20 grama proteina sa samo 110 kalorija (18).

Tilapia je podigla neke kontroverze jer ima omjer omega-6 omega-3 od ostalih vrsta riba, oko 1: 1 (19).

Ipak, količina omega-6 u posluživanju tilapije nije dovoljno dovoljna da bude uzrok zabrinutosti.

Tilapija je također veliki izvor vitamina B i minerala poput selena, fosfora i kalija (18).

Sadržaj proteina u 100 grama:

26 grama (81% kalorija). Bottom Line:

Tilapia ima puno proteina, oko 81% kalorija. Sadrži i B-vitamine i minerale kao što su selen i fosfor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cod

Cod je hladna riba s ukusnim, prljavim bijelim mesom.

Ova riba je napunjena proteinima. Također je niska u kalorijama i ima malo masti. Tri unca (85 grama) imaju oko 20 grama proteina sa samo 90 kalorija (20).

Cod je veliki izvor vitamina B3, B6 i B12, kao i omega 3 masnih kiselina - sve to daju prednosti za zdravlje srca.

Dodatno, bakalar sadrži selen, magnezij, fosfor i kalij.

Sadržaj proteina u 100 grama:

23 grama (93% kalorija). Bottom Line:

Cod je mršav bijela riba s proteinima na 93% kalorija. Niska je količina kalorija i masti, ali sadrži vitamine, minerale i zdrave omega-3 masne kiseline. 10. Pollock

Alaskan pollock je izvrsna riba s blagom okusom.

Također poznat kao walleye pollock, ova bijela riba je pakirana s proteinima.

Tri unca (85 grama) sadrži 20 grama proteina i oko 100 kalorija (21).

Alaskan pollock je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Također sadrži velike količine kolina i vitamina B12, kao i mnoge druge hranjive tvari.

Zanimljivo, pollock također ima jedan od najnižih sadržaja žive bilo koje ribe (22).

Sadržaj proteina u 100 grama:

24 grama (89% kalorija). Bottom Line:

Pollock je popularna riba s proteinima na 89% kalorija. Vrlo je slaba živa, ali veliki izvor omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih tvari. Uzmi kućnu poruku