10 Hrana Visoka magnezija
Sadržaj:
- 1. Cijela pšenica
- 2. Špinat
- 3. Quinoa
- 4. Bademi
- 5. Cashews
- 6. Crni grah
- 7. Edamame
- 8. Peanuts
- 9. Tofu
- 10. Sjeme sezama
Magnezij je važan mineral koji vaše tijelo treba da bi funkcioniralo. Proizvodi energiju i regulira šećer u krvi i kemijske reakcije u tijelu. Magnezij pomaže u održavanju odgovarajućih razina drugih minerala kao što su kalcij, kalij i cink. Tvoje srce, mišiće i bubrezi svi trebaju magnezij kako bi ispravno radio. Miner također pomaže u izgradnji zuba i kostiju.
Neki zdravstveni uvjeti mogu dovesti do nedostatka magnezija, uključujući:
Pijenje previše alkohola kofein na redovnoj osnovi može utjecati na razinu magnezija kao dobro.
| Djeca do 3 godine | |
| 80 mg | Djeca 4-8 godina |
| 130 mg | Djeca 9-13 godina |
| Nacionalni instituti zdravstva preporučuju sljedeći dnevni unos magnezija: | 240 mg |
| Tinejdžeri 14-18 godina | dječaci 410 mg
djevojčice 360 mg |
| odrasli 19-30 godina | muškarci 400 mg
žene 310 mg |
| odrasle osobe 31 + godina | muškarci 420 mg
žene 320 mg |
Magnezij je prirodno prisutan u mnogim različitim namirnicama. Iako je nedostatak magnezija rijedak, mnogi Amerikanci ne dobivaju toliko minerala koliko bi trebali imati u prehrani. Ipak, prosječna odrasla osoba može dobiti samo 66 posto dnevno preporučenog magnezija u normalnoj prehrani. To može biti rezultat količine procesirane hrane koju jedemo.
Sljedeća 10 hrana su neki od najboljih prirodnih izvora magnezija. Pokušajte ugraditi više takvih namirnica u dijetu da biste dobili poticaj magnezija.
1. Cijela pšenica
Većina cjelovitih žitarica dobar je izvor magnezija, ali brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda dobiva 160 mg po čaši. Koristite cijeli pšenični umjesto bijele brašna za pečenje i kupite cjeloviti pšenični kruh u trgovini. Ove palačinke od zobenih pahuljica pune zelje stavljaju zdrave zavojnice na popularni vikend doručak.
2. Špinat
Tamno, lisnato povrće bogato je hranjivim tvarima, a špinat nije iznimka. Jedna šalica kuhana špinat ima 157 mg magnezija. Imati špinat za doručak u ovom špinatju artičoke frittata.
AdvertisementAdvertisement3. Quinoa
Quinoa se priprema i jede na način sličan riži. Poznat je po brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući visoki sadržaj proteina i minerala. Jedna šalica kuhana quinoa ima 118 mg magnezija. Zamijenite rižu za quinoa u tim quinoa punjenim paprike.
4. Bademi
Ne samo da su bademi zdravi snack, već i oni pakirani magnezijem. Jedna unca badema ima 80 mg, ili oko 20 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa.
Prženi bademi se mogu dodati raznim jelima za dodatnu teksturu i okus, uključujući i ovaj kuskus badema.
5. Cashews
Još jedna zdrava, snack nut, cashew također su dobar izvor magnezija. Jedna unca ima 74 mg minerala. Jedite lonce sami ili ih dodajte na bočnu salatu za večeru.
6. Crni grah
Svi grah imaju zdravstvene prednosti, ali kada je u pitanju magnezij, crne grah izlazi na vrh. Oni pohvaliti 60 mg po pravedan i frac12; kupa. Zagrijte ove zime s pikantnim crnim grahom chili, ili pokušajte jednostavno zalijepiti crni grah za svoje sljedeće okupljanje.
AdvertisementAdvertisement7. Edamame
Edamame su soja još uvijek u mahune. Oni su obično steamed ili kuhani i mogu se jesti običan ili dodati u zdjelu. Pola šalice grančica, kuhanih edamama grah imaju 50 mg magnezija. Ovo edamame širenje ide na sendviče i oblozi, a također radi kao party dip.
8. Peanuts
Poput PB & J? Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 49 mg magnezija. Ovaj jednostavan PBB smoothie kombinira maslac od kikirikija i banane za post-workout snack.
9. Tofu
Tofu je izvrsna nadomjestaka za meso, bez obzira jeste li vegetarijanac ili samo želite nešto promijeniti. Pola šalice tofu ima 37 mg magnezija.
OglasNovo u tofu ili želeći isprobati drugačiji recept? Pokušajte s tim tofu povrće kabobs.
10. Sjeme sezama
Sjeme sezama često se koristi u kuhanju u azijskom stilu. Oni su također način dodavanja dodatnih hranjivih tvari u vaš obrok. Jedna žlica sjemena sezama ima 32 mg magnezija. Ovaj recept receptu pileće sezamije stavlja twist na staru omiljenu.
