Prehrana za nogometne igrače

Pregled

Nogomet je fizički zahtjevan sport koji zahtijeva kombinaciju brzine, agilnosti i izdržljivosti. Ako je vaše dijete nogometni igrač, svakodnevno joj je potrebna pravilna prehrana kako bi ostala energizirana i jaka. Bez obzira na to jesu li oni 8-godišnji rookie u peewee ligi ili iskusni koledž centar, dobra prehrana treba biti prioritet.

Ugljikohidrati

Vaše dijete treba obilje energije da bi se gorivo zaustavilo i započelo s akcijom nogometa. Ugljikohidrati su bitan izvor energije za svoje tijelo. Prema Mayo Clinic, ugljikohidrati trebali bi iznositi oko 45 do 65 posto dnevnog unosa kalorija.

Neki izvori ugljikohidrata su zdraviji od drugih. Na primjer, proizvodi od cjelovitog zrna obično sadrže više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih alternativa. Potražite cjelovite kruhove, tjestenine, krekere i žitarice koje su relativno niske u masti i dodanom šećeru. Ostali zdravi izvori ugljikohidrata uključuju nezaslađeno voće i povrće, uključujući grah i druge mahunarke.

Krumpir, kolači, kolači i ostala junk hrana često su visoke u kalorijama, ali niske vrijednosti vitamina i minerala. Ovi nezdravi izvori ugljikohidrata mogu doprinijeti povećanju težine i drugim zdravstvenim problemima. Nogometni igrači koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu mogu lakše gubiti i imati manje izdržljivosti na terenu. Hrana s visokim udjelom masti također je najduža za probavljanje i može smanjiti izdržljivost vašeg djeteta tijekom vježbanja i igara. Potaknite dijete da ograniči junk hranu u svojoj prehrani, dok jede široku paletu voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Protein

Protein je još jedan bitan nutrijent u prehrani djeteta. Pomaže im izgraditi i popravljati mišiće, što je posebno važno za sportaše. Oko 10 do 15 posto atletskog unosa kalorija trebalo bi doći iz bjelančevina, savjetuje Akademiju prehrane i dijetetike.

Potaknite dijete da odabere mršave izvore proteina, kao što su perad, riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća i matice. Kombinacija proteina i ugljikohidrata u obroku ili snack može im pomoći da dobiju ravnotežu hranjivih tvari koje im trebaju. Na primjer, potičite ih da dođete do sendviča od puretina na kruh od cjelovitog zrna, glatke od jogurta s niskim udjelom masti i svježeg voća ili banane s maslacem od kikirikija.

AdvertisementAdvertisement

Pregame

Pregame nutrition

Vrijeme djetetovih obroka i grickalica igra ulogu u tome kako su dobro pripremljeni za naporne nogometne vježbe i igre. Za dobru prehranu prehlade, potaknite dijete da unaprijed jede obroke bogate ugljikohidratima. Na primjer, ako imaju zakazanu poslijepodnevnu igru, priprema večeru večere za cijelo zrno noćas.Ako se igrate u večernjim satima, podsjetite ih da jedu doručak bogatu ugljikohidratima, kao što su jaja s tostom od cjelovitog zrna, palačinke ili vafli.

Tekućine i zalogaje također su važni. Potaknite dijete da pijete puno vode, soka ili drugih napitaka prije nego što igraju. Ponudite im mali zalogaj, poput voća ili proteina, oko sat vremena prije njihove prakse ili igre.

Držite masnu hranu na minimum. Tijelo vašeg djeteta neće ih probaviti jednako brzo kao ugljikohidrati. Prehrana previše masti prije igranja nogometa može ih ostaviti s manje energije nego što im je potrebno. Također može uzrokovati probavne smetnje, kao što je plin ili trbuh. Ako se vaše dijete nije dobro hranilo s ugljikohidratima prije treninga ili igre, brz ugljikohidrati tijekom igranja (poput sportskih napitaka) mogu pomoći u povećanju izdržljivosti dok se ne mogu opskrbiti s užarenim obrokom ili obrokom poslije.

Oglas

Post-play

Obnavljanje nakon reprodukcije

Najvažnije pravilo za oporavak nakon reprodukcije je rehidrirati. Čak iu najhladnijim klimatskim područjima, igrači znaju znatno tijekom igre ili vježbe. Uz tekućine, gube bitne minerale u njihovom znoju, poput kalija i natrija. Sok, sportsko piće i druga pića mogu vam pomoći napuniti tekućine i elektrolite koje vaše dijete gubi tijekom teškog treninga.

Vaše dijete može biti krvavo nakon nogometne utakmice ili treninga. Potaknite ih da zamijene energiju koju su potrošili jedući grickalice bogate ugljikohidratima odmah nakon igranja, kao što su granola barovi, krekeri od cjelovitog zrna ili cijela zrna pereca. Slijedite ga s obrokom bogatim bjelančevinama kako bi im pomogli da zadrže mišićnu masu, popravljaju ozljede i zadovolje njihovu glad.