Trapezius Vježbe: Ne trebaju težine

Pregled

Jeste li se ikad pitali zašto tjelesni graditelji imaju tendenciju da imaju tako zakrivljene, oblikovane vratove?

To je zato što su jako radili svoj trapez, veliki mišić u obliku trbuščića. Trapez počinje odmah ispod lubanje, trči niz vrat i preko ramena, a zatim nastavlja niz kralježnicu u "V" obliku.

Trapez radi na stabilizaciji ramena i gornjeg dijela leđa. Bodybuilding svibanj ne biti za vas, ali kako bi održali dobar stav i izbjeći bolove u leđima, važno je zadržati trapezius jak.

Razgovarali smo s dva stručnjaka kako bismo naučili neke jednostavne načine rada vašeg trapeza, bez obzira jeste li redoviti u teretani ili radije radite u svojoj dnevnoj sobi.

dr. Matthew Gammons je liječnik sportske medicine primarne zdravstvene zaštite u Vermont Orthopedic Clinic i drugi potpredsjednik Američkog društva za sportsku medicinu. Mark Kovacs, CTPS, MTPS je fiziolog fizičara, istraživača sporta i vježbanja te izvršni direktor Međunarodne udruge teniskih performansi. Evo četiri vježbe koje preporučuju da bi vaš trapezius bio jak.

1.

Post koji dijeli Emily Reuland (@emilyreuland) 18. ožujka 2017. u 6: 59h PDT

"Osim ako ste bodybuilder koji pokušava dobiti veliki trapez, trebate vježbe za pomoć trapeziju dobro obaviti svoj posao, stabilizirajući ramena i gornji dio leđa ", kaže Gammons. Stisak lopatice je jednostavan način da to učinite.

Stajati s dobrim položajem.
Polako iscijedite lopatice i držite ih 3 sekunde.
Polako oslobodite lopatice ramena natrag u svoje opuštene položaje.
Ova vježba može se izvesti i pomoću kabela, otporne trake ili držeći ruke ispred mjesta na vratima.

2. Slijepe ramenima

Post koji je podijelio Irving Le Fleur (@irvinglefleur) 24. veljače 2017. u 12: 22h PST

Jednostavno slijeđenje ramenima je još jedan od drugog kako bi vaš trapezi bio snažan. "Slegnuli ramenima vrlo je uobičajen i jednostavan za primjenu, a to je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje trapeza", kaže Kovacs. Za dodatni izazov, obavite ovu vježbu s utezima u vašim rukama.

Ustani s dobrim položajem.
Podignite ramena visoka kao što ih možete dobiti, kao da pokušavate dodirnuti uši s ramenima.
Držite se za dva broja.
Pustite ih natrag u svoje opuštene pozicije.
Ponovite 20 puta.

3. Uspravni red

Post koji dijeli Lilly Hutchings, EP-C (lillyhutchings) 20. siječnja 2017. u 16:57 PST

Ovo je popularna vježba za jačanje trapeza.Također možete probati s dumbbells ili dvoručni uteg u vašim rukama.

Ustani ravno.
Sa šakama stisnutim, podignite šake visoko kao što možete dok savijate laktove, držeći ruke blizu prednjeg dijela tijela.
Držite se za dva broja.
Pustite ruke natrag u opušten položaj, šake još uvijek stisnute.
Ponovite 20 puta.

4. Pushup

Post koji dijeli Well + Good (@wellandgoodnyc) 20. ožujka 2017. u 17.05 PDT

Postoji nekoliko različitih varijacija pushupa. Učinite verziju koja vam je najjednostavnija: standardni pritisak, push dok klečate na podu ili stojeći pritisak na zid.

Stavite ruke ravno na pod ili zid.
Spustite svoje tijelo prema svojim rukama, dok držite leđa ravno i trbuh čvrsto. Nemojte pustiti glavu da padne; zadržite svoj vrat u skladu s ostatkom vaše kralježnice.
Spustite tijelo dok ne budete blizu poda ili zida, a zatim gurnite natrag u uspravan položaj. Udahnite dok idete i izdahnete dok se gurkate.

Ključ s pushupom je "stvarno koncentrirati na guranje ramena zajedno" tijekom vježbe, kaže Gammons. "Učinite svoj srednji i donji trapez. "

Može li se ozlijediti moj trapez?

Raskanje ili naprezanje trapeza ne događa se vrlo često, kaže Kovacs. Obično se događa samo bodybuilderima koji pokušavaju raditi trapeziju s prevelikom težinom.

"Druga vrsta ozljede bilo bi kada prisiljavate otpor u jednom smjeru i vrlo brzo krenete u suprotnom smjeru, poput sila trenja koje se ponekad događaju u akutnoj, nasilnoj nesreći", dodaje. To se može dogoditi u automobilskoj nesreći ili na linemen koji se sudaraju kada igrate nogomet.

Gammons napominje da, kao i kod bilo kakve vježbe, trebate lagano početi raditi svoj trapez. Nemojte pretjerati.

Dno crte

Zdravi trapez nije samo za najsposobniji trenutak. Trudnice se često bore s promjenljivim središtem gravitacije koji ih povlače prema naprijed, pa im je potreban snažan trapez kako bi im se pomoglo u ravnoteži. Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od jakog trapezijskog mišića kada počnu iskusiti ravnoteže.

"Kada većina ljudi misli na trapezu, misle o zrelom vratnom mišićju bodybuildera", kaže Kovacs. "Ali to mnogo više od kontrole pokreta vrata. Mišić je vrlo važan kada se nešto podiže od zemlje ili podiže bilo što. "

Je li ovaj članak bio koristan? Da Ne

Koliko je to bilo korisno?

Kako možemo poboljšati?

✖ Odaberite jedno od sljedećeg:

Ovaj članak je promijenio moj život!
Ovaj je članak bio informativan.
Ovaj članak sadrži netočne podatke.
Ovaj članak nema podatke koje tražim.
Imam medicinsko pitanje.

Promijeni

Nećemo dijeliti vašu adresu e-pošte. Pravila o privatnosti. Sve informacije koje nam dajete putem ove web stranice mogu nas staviti na poslužitelje koji se nalaze u zemljama izvan EU.Ako se ne slažete s takvim položajem, nemojte davati informacije.

Nismo u mogućnosti ponuditi osobne savjete o zdravlju, ali smo se udružili s pouzdanim pružateljem za telemediciju Amwell, koji vas može povezati s liječnikom. Pokušajte Amwell telehealth za $ 1 pomoću šifre HEALTHLINE.

Koristi šifru HEALTHLINESprijam moj savjet za $ 1Ako se suočavate s hitnim slučajevima, odmah nazovite lokalne hitne službe ili posjetite najbližu hitnu službu ili hitnu službu za njegu.